《健身瑜伽二》免费专题收录续集正片、分镜跟练和同体系延伸课，方便把呼吸、核心与柔韧放在同一张周计划里的人按场景取用。选片只看三件事：关节轨迹是否拍得清、单集是否落在十二到四十五分钟、口令是否用重复次数而不是喊叫来推强度。跳跃拜日、无降阶的臂支撑和不标注膝踝风险的片子没有放进来。它适合久坐办公、跟完初代还觉得序列不顺，以及希望在家把练习拆成晨间、力量和睡前三段的人。用这页时先点分组标签跳到对应场景，再按页尾路线从呼吸热身走到全速流，不必按评分从高到低刷完。每部卡片都写了年份、类型和一句适合谁的话，收藏后可按周回看，更新日期以二〇二六年十一月十一日这一版为准。
这一组只处理能不能先稳住呼吸再动作。镜头多停在肋骨、骨盆和足弓，口令慢，重复次数少，没有倒立和跳跃。适合零基础、久坐后重新找对齐，或跟完初代仍觉得气口不稳的人。建议连续三天先重复同一部，再换下一集，不要第一天就追求出汗量。
力量组强调自己撑得住，而不是把动作做快。平板、船式、战士式和后侧链是主干，每部都给了跪姿或屈膝的降阶。适合已经能完成基础呼吸、想把腰腹和腿后侧练实的人。手腕或腰一开始代偿，就退回短杠杆版本，不要跟着口令硬顶次数。
居家健身瑜伽从早期棚拍口令片走到现在的分场景短课，变化主要在镜头和强度怎么分配，不在体式名词本身。二〇一五前后的跟练往往一镜到底，老师站在房间中央把拜日式连做完，观众只能靠模仿轮廓。到二〇二一之后，续作和分册开始把同一套序列拆开：呼吸单独成课，力量日只练能重复的支撑，柔韧日用停留代替弹振。新手不再被四十五分钟的连续流吓退，也更容易发现自己到底卡在髋还是卡在肩。
《健身瑜伽二》这一脉延续了先对齐、再连招的剪辑习惯。代表风格不是把音乐垫满，而是在停留处把关节轨迹拍清楚，口令短，重复次数写在画面角标上。和初代相比，二代减少了跳跃切换，增加了降阶机位，同一动作经常并排跪姿和直腿两个版本。二〇二四到二〇二六，完整流仍然保留，但工位、酒店、经期替代和碎片三组被单独成组，方便没有整块时间的人把周计划补齐，而不是用一堂高强度课硬扛全周。
看这一类作品，建议把出汗从目标里拿掉，改成这周髋或肩有没有比上周少代偿。评分高的不一定适合第一天，组内说明比星级更值得先读。若只想建立习惯，从呼吸和骨盆中立进入，两周后再碰力量日；若已经有稳定练习，可以直接用全速流检验节奏，再用修复组收尾。
柔韧组不追求贴地，只看关节有没有被拉出轨迹。髋屈肌、鸽子式和坐姿前屈都拆成多层，停留按呼吸次数计，不做弹振。适合久坐髋紧、跑步后腿后侧发僵的人。疼痛若放射到膝内侧或腰，立刻停，改做同组的膝友好替代，不要和画面里的幅度比较。
碎片组给没有整块时间的人。椅子、酒店地毯和楼梯间都能完成，单集控制在十五分钟内，把肩胛、胸椎和髋的复位做完。适合通勤和会多的一周，用来补位，不适合拿来替代每周至少一次的完整力量日。跟之前先把椅子固定好，地面潮湿就换室内。
进阶组给已经跟完呼吸和力量、想把序列连起来的人。里面有墙边倒立预备、臂支撑的安全界限，以及一堂长停留阴瑜伽。口令更少，自己控节奏的比例更高。核心还站不稳、手腕经常酸到前臂时，不要从这一组开第一课，先回到力量日把降阶做稳。
新手不必按评分从高往低刷。下面九步按「先呼吸、再对齐、后力量、最后连招」排列，每一步都可以重复两三天。走完再回到碎片组，把工作日补上，比一口气刷完三十多部更稳。
先把吸气长度和肋骨位置固定，后面所有支撑都靠这个节奏，不要跳过。
久坐的人骨盆容易前倾，这一步把站和躺的对齐说清楚，力量日才不会顶腰。
足弓不稳时战士式会晃，用短课把脚踝活动开，再进入站立力量会省很多力。
核心能自己撑住之后，流瑜伽里的四柱和船式才不会用脖子和腰去代偿。
把髋膝脚的方向练顺，站立体式的控制比把步幅拉大更值得先花时间。
力量日后髋前侧容易紧，用分层停留把腿拉回，而不是弹振着往下压腿。
放进工作日午间，避免只在周末练一次、周中完全坐满，习惯才接得上。
前面七步稳定后再连成完整流，用来检验节奏，不适合当打开垫子的第一课。
全速流的第二天用阴序列把脊柱和髋收回，不另加跳跃，方便长期循环。
同一体系从棚拍长片拆到场景短课，年份更能说明口令密度。找片时先对年份，再回到上面的场景组看降阶是否写清楚。
| 年份 | 代表作品 | 一句特点 |
|---|---|---|
| 2019 | 垫上十分钟原型、站立山式讲义 | 棚拍一镜到底，口令长，降阶很少。 |
| 2020 | 肩颈松解初版、睡前猫牛 | 时长开始拆短，晚间课独立出来。 |
| 2021 | 骨盆中立讲义、呼吸计数实验 | 对齐优先于出汗，角标开始写次数。 |
| 2022 | 踝关节唤醒、阴瑜伽长停留、分腿前屈 | 修复课成组，长停留可以只跟一半。 |
| 2023 | 战士过渡、鸽子式分层、酒店无器械 | 降阶机位并排，旅行场景开始出现。 |
| 2024 | 髋屈肌打开、椅子瑜伽、臀桥后侧链 | 场景课变多，力量和柔韧不再混在一集。 |
| 2025 | 晨间呼吸十二式、力量日、经期替代 | 续集口令更短，低强度替代写得更明确。 |
| 2026 | 侧平板不抖、碎片三组、季度自测 | 周计划可回看，自测不排名，只对变化。 |
截至 2026-11-11，本专题观众把本周实际跟过的一集投在下面。百分比随回看变化，只说明选择人数，不代表难度高低。
先看晨间呼吸十二式，连续三天只跟这一部。呼吸和肋骨稳定之后再接骨盆中立，不要第一天就进全速流。
本专题跟练以普通话口令为主，字幕写在画面下沿，没有粤语或英语主讲版本。只想看动作时，可按角标次数自己数。
今年已更新平日热身循环 A、侧平板不抖系列、膝友好祈祷式、碎片三组循环、导师口令对照版和季度复盘自测，分别在对应分组里。
可以先选膝友好替代、椅子瑜伽和晨间呼吸，避开鸽子式深层和跳跃切换。膝出现刺痛就停，片单不能替代就医判断。
初代若已能独立完成半套拜日，可从二代骨盆中立和战士二三式接入；若只跟过放松课，仍从呼吸十二式开始，不要用续集编号判断难度。
工作日用十二到二十分钟的碎片或晨间课，周末再排三十五到四十五分钟的力量日或全速流。阴瑜伽长停留单独放在不赶时间的晚上。
一块防滑垫和舒适衣服即可。椅子组用稳固餐椅，不要用带轮办公椅。倒立预备只需一面墙，没有砖和伸展带也能跟降阶版本。
若这一页的场景还不够用，可以转到相邻合集。它们和《健身瑜伽二》免费片单有交叉，但筛选标准各自独立。
把椅上复位和会议后肩胛课收在一起，适合盯屏超过六小时的一周。
收录 24 部以呼吸次数计时的低强度停留，适合全速流之后的恢复日单独安排。
收录 18 部平板、船式和死虫的降阶路线，不靠跳跃堆强度，方便和力量日替换。
收录 31 部从半拜日连接到四十五分钟，给已经稳住呼吸、想检验节奏的人。
收录 22 部避开膝内扣的力量替代，幅度小，和本页修复组可以交叉着跟。
收录 16 部连续四天只跟呼吸十二式，肋骨终于不往前顶了，比我以前追出汗的课有用得多。
· 赞 86椅子那集午休能做完，会议多的一周就靠它把肩胛拉回来，强度刚刚好，不耽误下午。
· 赞 64髋屈肌那部停留有点久，但我按降阶做了，第二天走路时髋前侧没有再紧成一块。
· 赞 51睡前阴序列我放到九点以后，口令少，适合不想再看剧、只想把肩放下来的晚上。
· 赞 43力量日的船式降阶写得很清楚，腰不舒服时能退回，没有被带着硬撑到明天跑不动。
· 赞 39季度自测我用来对一下这个月的髋和肩，比单纯刷高分片单更清楚该补哪一组。
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